Yoga - 5 posturas que irão fortalecer seu corpo.

Yoga - 5 posturas que irão fortalecer seu corpo.

Muitos acham que para iniciar no caminho do Yoga é necessário já praticar algum tipo de exercício físico, ter bastante flexibilidade, um corpo preparado, ou até mesmo, ter predisposição.

É claro que você terá mais facilidade em se adaptar a algumas posturas.

Mas na realidade o grande mistério está na respiração.

A forma como respira que te ajudará a chegar ao objetivo da pratica.

Todo mundo tem que começar de algum lugar.

E geralmente, tudo começa com a primeira respiração.

Se você se lembrar de respirar conscientemente, então todo o resto vai se encaixar em seu devido lugar.

Respire, relaxe e deixe que os movimentos sutis e conscientes guiem você.

O Yoga é uma dança.

Use a influência e a disciplina da prática em cada postura.

Assim você a fará corretamente sempre.

 

Postura (1)

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Essa postura alonga e fortalece todo o corpo. É uma das principais posturas existentes nos diferentes estilos de Yoga.

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Vamos fazer?

Essa inversão abre o corpo todo. A partir da posição prancha, com os pés separados na distância dos quadris e as mãos na largura dos ombros, eleve os quadris em direção ao teto e expire até que seu corpo faça um “V” invertido. Mantenha o olhar entre na virilha ou na direção do umbigo. Puxe a barriga e costelas para dentro.

Erros comuns: As pessoas com tendões e calcanhares presos tendem a formar poses quadradas. Para corrigir isso, dobre mais os joelhos e traga o peito na direção da parte de cima da coxa, apertando as mãos firmemente contra o chão para puxar os quadris para trás.

Dica: É mais importante manter as costas retas e menos importante manter as pernas em linha reta. Você não deve ter medo de dobrar os joelhos ou levantar os calcanhares, se necessário. Imagine que você é um peixe e você foi fisgado pelo cóccix e está sendo puxado de volta para o barco. Isso vai ajudar a levantar os quadris para trás e para cima.

 

Postura (2)

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

Está postura alonga peito e pulmões, ombros e abdômen, fortalece as nádegas, estimula os órgãos abdominais, ajuda a aliviar fadiga e dor ciática.

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Vamos fazer?

A partir da posição de prancha, com os pés na largura dos quadris e os braços na largura dos ombros, expire e use os braços para baixar lentamente seu corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Use os dedos para inclinar o corpo para frente e role os dedos dos pés para que o peito do pé esteja apoiado no chão. Ao inspirar, endireite os cotovelos para que o seu tronco inteiro, os joelhos e as coxas sejam levantados do chão. Suas mãos e pés devem ser as únicas partes do seu corpo tocando o chão. Olhe ligeiramente para cima, passando pela ponta do nariz. Saia da postura ao expirar.

Erros comuns: Ao entrarem nesta postura perceba quando os ombros estiverem elevados e perto das orelhas. Iniciantes podem começar com a postura de meia-cobra, mais perto do chão. A postura de meia-cobra tem pouco ou nenhum peso nas mãos e irá lentamente ajudar a desenvolver a força na coluna.

Dica: Para aqueles que estão determinados a dominar esta posição, certifiquem-se de pressionar os pés firmemente para baixo e manter a elevação do tórax através dos braços. Levante os ombros desde o centro do coração enquanto puxa-os para trás.

 

Postura (3)

Virabhadrasana 2

Virabhadrasana 2

Essa é outra postura muito importante, porque alonga os quadris e a parte interna das coxas. Além disso, melhora o equilíbrio. Pode ajudar na digestão e também aliviar a dor nas costas.

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Vamos fazer?

Semelhante à postura do guerreiro 1, mas com os braços esticados em direções opostas, paralelos ao chão e alinhados aos ombros. Levante os braços e o torso ao inspirar. O pé de trás deve estar em um ângulo de 90 graus, a coxa da frente deve estar paralela ao chão, com a frente do joelho diretamente sobre o tornozelo. Os olhos devem olhar além do dedo médio. Repita a pose do lado oposto do corpo.

Erros comuns: Nem o bumbum e nem a barriga devem se sobressair e não deve haver nenhum arco na parte inferior da coluna. O alinhamento dos pés também é, muitas vezes, errado. Certifique-se de que o calcanhar do pé da frente se alinhe com o arco do pé de trás.

Dicas: Imagine que você está esticando seu tapete de Yoga. Para alinhar os quadris, coloque as mãos em seus quadris para se certificar de que você não está se inclinando demais em um dos lados dos quadris e alinhe corretamente os braços esticados no mesmo sentido.

 

Postura (4)

Chakrasana – Preparação para ponte

Chakrasana – Preparação para ponte

Outra postura importante para iniciantes porque funciona alongando a parte frontal do corpo e fortalece a parte posterior. Também melhora a circulação sanguínea e a digestão, ajuda a aliviar o estresse, abre os pulmões e permite um bom funcionamento da glândula tireóide.

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Vamos fazer?

Deite-se de costas com os pés próximos dos quadris, os braços paralelos ao corpo tocando o chão. Levante os quadris e faça 5 respirações Ujjayi.

Erros Comuns: Caso tenha alguma restrição de saúde ao longo coluna vertebral, faça somente se o professor tiver conhecimento de seu problema e lhe recomendar com as devidas orientações específicas; O mesmo vale, se tiver síndrome do túnel do carpo ou tendinites frequentes; Em caso de problemas cardíacos, de pressão arterial alta e glaucoma, é melhor abrir mão do desejo de realizar essa postura; Não realize essa postura sem antes realizar outras que funcionem como preparação e também é imprescindível realizar contraposturas após sua realização.

Dicas: Para realização desta postura esteja ciente da importância da preparação da sua região lombar. Fortalecer está região antes da realização desta postura me parece uma boa ideia. Neste ásana é muito importante proteger sua coluna lombar. Para não sobrecarregar os discos intervertebrais desta região, mantenha ativo o Uddiyana Bandha (contração do abdômen). Assim os músculos do abdômen exercem uma pressão anterior que se reflete na coluna lombar e abre espaços entre os discos vertebrais. Evitando lesões e dores lombares.

 

Postura (5)

Prancha (Purvottanasana)

Prancha (Purvottanasana)

Uma boa postura para alongar a parte superior do corpo e aumentar a força dos seus braços, pernas e abdômen. Melhora consideravelmente o equilíbrio.

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Vamos fazer?

Sente-se com as pernas estendidas e unidas frente ao tronco, apoie os cotovelos no chão e no lugar que estava apoiado os cotovelos, coloque as palmas das mãos, atrás do corpo, com os dedos direcionados para as nádegas. Estenda as pernas, apoie se for possível as plantas dos pés unidas. Apoie bem as palmas das mãos no chão. Mantenha as pernas estendidas. Sugue o baixo ventre e o períneo (Mula e Uddiyana Bandha). Perceba se os ossos ilíacos estão paralelos ao chão. O pescoço permanece alongado e relaxado, evitando jogar ou soltar o peso da cabeça para trás. Os ombros ficam para trás e para baixo, abertos. As axilas estão afastadas entre si.

Erros comuns: Executar está postura sem estar com a região superior do corpo fortalecido é um risco, pois você precisará de força nos braços e na união de cada membro superior ao tronco.

Dica: Tenha paciência. Algumas posturas precisam de uma preparação mais rígida do corpo para que você não sofra nenhum tipo de dor ou lesão.

 

ΔIMPORTANTE!Δ

Estas dicas não substituem um(a) professor(a) de Yoga.

São disponibilizadas apenas para que o praticante possa aprimorar sua técnica e sua prática pessoal.

No início, a prática sob a supervisão cuidadosa de um instrutor(a) preparado(a), atencioso(a) e competente é essencial para o sucesso na prática, bem como para evitar lesões.

*O autor não se responsabiliza pelo mau uso que possa ser feito deste texto.*

Se você ainda não consegue realizar alguma destas posturas, vá até onde o seu corpo permitir. Lembre-se que de acordo com Patanjáli, o codificador do Yoga Clássico, Ásana é toda posição firme e confortável.

Respeite os seus limites.

Pratique com Ahimsá, sem violência, com amor, carinho e gentileza com seu corpo.

Namastê!Δ

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