Yoga – Invertidas? Quero!

Yoga – Invertidas? Quero!

Uma tática infalível para a liberação do controle e, consequentemente, do medo: CAMBALHOTAS!

Sim, aquelas que você não se lembra mais como faz, e parou na infância.

Os principais medos da inversão são a queda e a fragilidade da cervical.

A maneira mais suave de cair em Sirsasana é a CAMBALHOTA, curvando a coluna e suavizando o impacto.

Então, etapa 1 na conquista da sua invertida: estenda um colchonete e dê algumas CAMBALHOTAS!

 

Você sabia?

A cambalhota de lado: É muito frequente nos principiantes!

Está em modo Ginástica em casa e quer se aventurar em fazer boas cambalhotas?

Com o ambiente de casa tranquilo, estenda seu tapete, ajoelhe-se ou agacha-se, colocando as mãos à frente, inclina a cabeça, levanta o bumbum e dá um impulso com os pés.

Até aqui tudo bem… mas a cambalhota sai de lado.

Não se preocupe, é perfeitamente normal, estamos aprendendo.

É por vezes difícil inclinar a cabeça, e uma certa apreensão ou desequilíbrio impedem a boa execução da cambalhota.

Alguns de vocês terão por vezes algum receio de se lançarem. Tranquilize-se e encoraje-se sem forçar, incitando empurrar bem com os dois pés ao mesmo tempo no momento da impulsão. Se dê tempo e respeite o seu ritmo, a sua vontade e o seu cansaço.

Isso também contribuirá para o desenvolvimento saudável das cambalhotas e futuras invertidas.

Veja uma dica super bacana no link abaixo:

https://pt.wikihow.com/Dar-uma-Cambalhota

Passada a questão do medo, trataremos da proteção da cervical.

Ativando a musculatura necessária para a sustentação da postura.

Com o corpo completamente invertido, é necessário possuir um core estruturado antes de se aventurar neste asana.

O peso do corpo deve ser mantido nos antebraços e não na cabeça, liberando a cervical de compressões desnecessárias e perigosas.

O fortalecimento do corpo é feito com a prática constante de diversos asanas, com ênfase no apoio de braços e na ativação da musculatura da parte superior do tronco, mas podemos também trabalhar com movimentos ativos que auxiliam na compreensão dessa ativação e uma alimentação saudável regada em cores intensas e livres, e em pratos divertidos.

Algumas contra indicações para a postura e consequentemente para alguns dos exercícios preparatórios são:

1 – lesão na coluna

2 – dor de cabeça

3 – doenças do coração

4 – pressão alta

5 – menstruação

6 – gravidez: somente se já havia prática da postura antes da gravidez e sugere-se realizar a postura com apoio de uma parede durante a gestação.

 

*Atenção*
Se você nunca experimentou o Sirsasana (invertida), busque acompanhamento de um profissional para iniciar sua jornada. Para você que vem conquistando a tão sonhada invertida aos poucos, divirta-se!

 

Kumbhakasana (prancha)

Sobre o apoio das mãos e pés, alinhe seu corpo e não deixe o quadril descer provocando uma curvatura na lombar. Distribua bem o peso nas suas mãos ativando também os dedos como se segurasse o chão. Então afaste as escápulas e empurre mais o chão ativando toda musculatura do core como se fosse levar seu umbigo ao teto. Se sentir que a sustentação está sacrificando sua respiração ou se ainda não possuir a força necessária, apoie os joelhos no chão realizando uma variação mais suave. Repita o movimento algumas vezes e sustente por 10 respirações. Outra variação, mais avançada, é realizar o mesmo exercício com os cotovelos junto ao corpo e mais próximo ao chão.

 

Navasana

Navasana é para todos os níveis de fortalecimento de core. O ponto principal em Navasana é manter os ombros abertos e o tronco longo e sem curvatura. As coxas querem encontrar o baixo ventre, braços paralelos ao chão na altura dos joelhos, mãos com as palmas voltadas uma para a outra. Faça 3 sequências de permanência com 5 respirações cada.

Abaixo: a primeira foto para iniciantes e a segunda e terceira foto para avançados.

 

Adho Mukha Svanasana

Partindo de Adho Mukha Svanasana (famoso cachorro olhando para baixo) leve os cotovelos no chão na largura de seus ombros e entrelace as mãos. Mantenha a coluna longa, o baixo ventre sugado, as pernas ativas e o peso nos antebraços, eleve os calcanhares e tente levar seu queixo o mais próximo possível das mãos e retorne a postura inicial. De 3 a 6 repetições só para começar!

 

Preparando para subida

Faço parte daqueles que defendem a subida em Sirsasana somente quando o posicionamento do quadril está estável no ar, sem saltos, e não indicam o auxílio da parede no início. O importante neste método é encontrar a estabilidade da postura pelo correto posicionamento do quadril, para então subir as pernas juntas trabalhando o equilíbrio. Coloque o topo da cabeça no chão encostando a cabeça suavemente nas mãos. Jamais coloque o peso do corpo sobre a cabeça, se sentir que o peso está sobrecarregando o pescoço, desça cuidadosamente e encoste em alguma parede. Leve os pés cada vez mais próximos aos cotovelos. Se você ainda não está com a musculatura posterior da coxa bem alongada, dobre os joelhos quando sentir necessário, mas desta forma, dependendo de suas proporções corporais, pode ficar mais difícil. Você precisa caminhar até que o peso do seu corpo seja transferido dos pés para os antebraços, mas é necessário que neste momento toda musculatura do core esteja ativa e o apoio dos antebraços no chão bem firmes. Naturalmente, com menos peso nos pés, pode-se então dobrar uma perna e iniciar a busca do equilíbrio do seu quadril no ar. Quando sentir segurança, tire também o outro pé do chão e sustente por 5 respirações.

 

Agora sim você está pronto para subir em Sirsasana com os pés juntos!

Lembre-se sempre de compensar (pós postura) a invertida com algumas respirações em Balasana.

 

Antes de iniciar a preparação para sua invertida sobre a cabeça, compreenda que o Yoga e, qualquer uma de suas ferramentas, exigem um comprometimento duradouro e constante para funcionar. A prática é sempre um trabalho em construção, sem data de entrega. Portanto, tenha paciência e persistência que cada postura chega para você no seu devido tempo.

 

Namastê!

 

 

 

 

 

 

 

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